Кстати насчет зала. Раньше был любителем силового (именно силового) стиля тренировки с железом. С годами пришел к совсем другому стилю тренинга, как мне кажется более подходящему под ЗОЖ. Это многоповторка (пампинг).
Веса легкие (30-40% от ПМ, позволяет выполнять по 15-30 повторений), натуживания не происходит, травмы почти полностью исключаются, ощущения более бодрые, опять же работа выполняется заметно значительнее (тоннаж больше), что и для сердца и для обмена веществ благотворнее. Так же говорят, что и эндокринная система ведет себя лучше - более анаболично. Короче - рекомендую.
Не все такие продвинутые, можно своими словами поподробней.
Обычно как занимаются в билдинге - бери больше, кидай дальше - получается 6-8 повторений в подходе до отказа, отказ наступает в результате невозможности повторить движение из за израсходования АТФ (топлива для мышечного сокращения), вес при этом в районе 70-80% от максимума (ПМ).
Многоповторка предполагает снижения веса почти в двое (30-40% от ПМ), движение при этом выполняется боле качественно, отказ наступает на 15-30 повтор в результате сильного сжения и не желания продолжать движения (т.е. происходит сильное закисление мышцы, что и запускает анаболические процессы). Особенность работы в таком режиме такая, что само движение нужно выполнять с постоянным напряжением мышц без фаз расслабления (например когда после приседа выпрямляешь ноги и отдыхаешь - вставать до конца не нужно, сразу вниз и снова подъем).
Начинать следует с одного такого отказного подхода. Т.е. рисунок подходов примерно такой: 1-разогревочный, потом 2-й и 3-й подводящие (не до отказа и с постепенным ростом веса) и 4-й рабочий до отказа. Ну и сама тренировка в стиле фул-бади - т.е. все тело за одну тренировку - это 6-8 упражнений (на все про-все 45-60 минут). Через 6-8 недель программу можно поменять и усложнить.
Не забываем о постоянном прогрессе весов, если в рабочем-отказном подходе вы начали справляться с предельным количеством повторов (например 20) повышаем вес на 10%, падаем до 15 повторений и снова начинаем идти к 20 повторениям.